Офисная гимнастика - помощь при сидячей работе
Последствия многочасового сидения в офисе на рабочем месте – это не только достигнутые результаты и выполненные задания, но и не самые приятные изменения для нашего тела. Если сидеть за компьютером ежедневно более 4 часов без разминки, в организме могут происходить изменения – мышцы спазмируются, появляются застойные явления. Всё это оказывает пагубное влияние и способствует развитию различных заболеваний. Первые признаки ухудшения состояния – частые головные боли, изменение осанки, в некоторых случаях возможны дыхательные спазмы.
Специалисты отмечают, что даже если вне работы посещать спортзал, это не всегда будет панацеей. Гораздо более эффективным методом в дополнение к фитнес-центру станет ежечасное выполнение простых упражнений, которые помогут чувствовать себя значительно лучше в течение дня. Их достаточно выполнять каждые полчаса или час для предотвращения последствий сидячего образа жизни.
Начинать лучше с шейного отдела позвоночника. Наклоны головы из стороны в сторону, вниз и вверх, повороты в стороны, также можно добавить вращение головой по кругу вправо и влево. Это уникальное упражнение, которое можно делать в любое время дня, помогает наладить кровообращение и размять уставший шейный отдел. Делаем наклоны 8-12 раз.
Переходим ниже.
Растягивание спины и плеч, грудного отдела.
Складываем руки в замок перед грудью и тянемся вперёд. Спину при этом округляем, голову опускаем вперёд. Расслабляем напряжённую спину в течение нескольких секунд. Далее сцепленные в замок руки переводим наверх, стараясь свести лопатки и отвести плечи назад и вниз. Сделать несколько дотягиваний руками в течение 5-10 секунд (можно считать циклы дыхания). Далее снова складываем руки в замок, но на этот раз за спиной. Тянем руки назад, а грудь вперёд, смотрим вверх. Сидим в такой позе несколько секунд.
Упражнение для мышц грудного отдела.
Складываем руки перед грудью ладонями друг к другу. Сжимаем руки как можно сильнее, потом расслабляем. Можно поместить между ладонями какой-то твёрдый объект, например, кистевой эспандер или массажный мячик . Повторяем 8-10 раз.
Разминка для запястий. Чтобы избежать риска развития синдрома запястного канала от долгой работы за компьютером, важно ежедневно выполнять простую разминку - «замок». Пальцы обеих рук переплести между собой, руки расположить перед собой на уровне груди и круговыми движениями прокручивать образовавшийся замок вокруг своей оси по 10 раз в каждую из сторон. После этого руки оставить в замке, вытянуть их вперед, не размыкая, при этом выворачивая кисти, и снова вернуть к груди. Также выполнить 10 раз.
Наклоны в стороны
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если исходное положение – стоя, то одна рука упирается в бок, вторая – тянется в сторону наклона. Если упражнения выполняется сидя, то руки можно поместить за голову, сцепив пальцы в замок. Это послужит разминкой для позвоночника и косых мышц живота. Выполнить 10-12 повторов.
Растягивание задней поверхности бедра
Сидя на месте, попеременно подтягиваем колено к груди, придерживая ногу рукой. Подняв ногу, медленно опускаем голову к колену. Это хорошо расслабит нижнюю часть спины и бёдра. Если поднимать ноги в более быстром темпе и меньше помогать руками, то это упражнение также поможет активировать мышцы живота. Делаем 6-8 повторений.
Упражнение на восстановление кровообращения
Сидя на месте, приподнимаем прямую ногу на 90 градусов и делаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем то же с другой ногой. По 6-8 вращений в каждую сторону.
Раскрытие тазобедренного сустава
Кладём одну ногу на другую так, чтобы стопа легла на колено. Можно слегка надавливать на «верхнюю» ногу и на выдохе опускать корпус вниз. Повторить по 8-10 «покачиваний» на каждую ногу.
